В рационе спортсменов есть гораздо больше, чем потребление углеводов углекислый или пить спортивные напитки. Хорошей новостью является то, что вы кормите, чтобы достичь ваша максимальная производительность не означает, что вы должны соблюдать специальную диету или принимать добавки. Он состоит только из введения соответствующих продуктов и в количествах
уместно в вашем плане питания, чтобы оставаться здоровым и оставаться в форме.
Подростковые спортсмены имеют другие потребности в питании, чем от остальных подростков. Так как они тренируются намного больше, чем их сверстники менее активны, часто нужно дополнительное количество калорий для топлива заниматься спортом и продолжать расти. В зависимости от вашего уровня активности, атлет-подросток может потреблять от 2000 до 5000 калорий итого за день для удовлетворения ваших энергетических потребностей.
Так что же происходит, если спортсмен-подросток не ест достаточно? Ваше тело гораздо менее вероятно, чтобы работать в лучшем виде, и это возможно травмируйте себя, а не увеличивайте мышечное развитие. Спортсмены, которые принимают Недостаточно калорий в день не будет так быстро не так сильны, как могли бы, и они не смогут поддерживать свой вес телесное. Чрезвычайное ограничение калорий может привести к проблемам рост и другие важные риски для здоровья, как у детей, так и у девочек, что включает в себя риск переломов и других видов травм.
Спортсмены и диета
Поскольку подросткам, занимающимся легкой атлетикой, нужно больше топлива чем обычные подростки, это не очень хорошая идея, чтобы сесть на диету. Спортсмены которые занимаются спортом там, где важно иметь низкий вес тела, такие как некоторые виды борьбы, плавания, танцев или гимнастики, Они могут чувствовать давление, чтобы похудеть, но должны принимать во внимание негативные эффекты, упомянутые выше.
Если ваш инструктор, учитель физкультуры или товарищ по команде подтвердят вам нужно сесть на диету, поговорить с врачом или посетить Диетолог специализируется на подростковом возрасте и физических нагрузках. Если профессионал считает, что для вас безопасно сидеть на диете будет работать с вами, чтобы разработать план питания, который позволяет вам получить достаточное количество питательных веществ и выступать в своих лучших проявлениях, пока вы идете потеря веса.
Ешьте разнообразные продукты
Возможно, вы слышали выражение «нагрузка углеводами» до игр. Но если человек хочет улучшить свои спортивные результаты в конечном итоге, это плохая идея сосредоточиться исключительно на одном типе пищи в бетон.
Углеводы являются важным топливом, но они только один из многих видов пищи, которые нужны спортсмену. Спортсмены тоже они должны принимать витамины, минералы, белки и жиры, чтобы быть на максимуме форма.
Два основных элемента: минералы и витамины для мышц
Кальций помогает построить крепкие кости, от которых зависят спортсмены, и Железо отвечает за доставку кислорода к мышцам. Большинство подростки не глотают достаточное количество этих двух минералов; это Это особенно актуально для подростков, которые занимаются спортом, потому что их потребности из этих минералов может быть даже выше, чем у других подростков.
Чтобы получить железо, которое вам нужно, ешьте постное мясо (с очень небольшим количеством жира), рыбу и мясо птицы, зеленые листовые овощи и злаки, обогащенные этим минеральная. Кальций, необходимый для защиты от завышенных счетов или стресс, обнаруживается в производных молока, таких как полуобезжиренное молоко, йогурт и сыр.
Помимо кальция и железа, вам нужно большое количество других минералов и много витаминов, которые, кроме того, чтобы позволить вам иметь необходимую энергию, Они помогут вам оставаться здоровыми. Употребление полной и сбалансированной диеты, которая включать в себя много фруктов и много овощей, вы должны включать в себя витамины и Минералы нужно иметь крепкое здоровье и заниматься спортом.
Белковая каша
Спортсменам может потребоваться больше белка, чем подросткам которые ведут менее активную жизнь, но большинство подростков, которые делают спорт получает достаточное количество белка через что что они едят. Утверждение, что спортсмены должны принимать количество значительный белок каждый день для наращивания мышечной массы сильным и стойким является чистая выдумка. Рост мышц достигается с регулярное обучение и тяжелая работа. Кроме того, факт проглатывания чрезмерное количество белка может быть вредным для организма, вызывая
обезвоживание, потеря кальция и даже проблемы с почками.
Рыба, постное мясо, мясо птицы, яйца, молочные продукты, орехи, соевые бобы и арахисовое масло — это продукты, богатые белком.
Углеводная нагрузка
Углеводы — отличное топливо для спортсменов. уменьшить эта группа продуктов питания или придерживаться диеты с низким содержанием углеводов не является хорошим идея для спортсмена, потому что ограничение этой группы продуктов питания может сделать человека чувствовать себя уставшим и даже измотанным, что, очевидно, негативно скажется к его спортивным показателям.
Среди продуктов, богатых углеводами, есть фрукты, овощи и овощи и крупы. Выберите цельные зерна (например, рис) мука грубого помола, овсянка и хлеб из муки грубого помола) в большей степени чем его обработанные или рафинированные аналоги, такие как белый рис и белый хлеб.
Цельное зерно дает столько энергии, что нужно спортсменам выполнять как клетчатку и другие питательные вещества, которые они также должны быть здоровый.
Сахарные углеводы, такие как шоколадные батончики или безалкогольные напитки менее здоровы для спортсменов, потому что они не содержат никаких питательных веществ Что вам нужно. Также, если спортсмен глотает шоколад или другую закуску сладкий перед тренировкой или соревнованиями, вы можете быстро (хотя и кратко) увеличение вашего уровня энергии (или «высокий»), сопровождаемый значительным «спад», истощение энергии и истощение до окончания
тренироваться или соревноваться.
Жирное топливо
Каждый человек должен есть определенное количество жира каждый день, и это это особенно актуально для спортсменов. Это потому, что активные мышцы быстро сжигать углеводы и нужно сжигать жир, чтобы получить для более продолжительной энергии. Как и углеводы, нет все жиры имеют одинаковое происхождение. Специалисты советуют спортсменам сосредоточиться глотая здоровые жиры, такие как ненасыщенные жиры, которые содержатся в большинстве растительные масла, немного рыбы, орехов и семян. Старайтесь не есть слишком много транс-жиров (как масла
частично гидрогенизированный) или насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе и цельное молочное, как масло.
Спортсмену также важно знать, как выбрать подходящий момент для глотать жиры Жирная пища может замедлить процесс пищеварения; для Поэтому рекомендуется избегать употребления этого вида пищи в течение нескольких часов. до или через несколько часов после тренировки.
Избегайте добавок
Энергетические батончики и протеин не так уж хороши для спортсмены, но они тоже не очень вредны. Во всяком случае, энергетические напитки они содержат большое количество кофеина, поэтому не рекомендуется принимать их перед тренировкой.
Существуют и другие виды добавок, которые могут быть вредными. Анаболические стероиды могут значительно изменять концентрации гормоны тех, кто их принимает, вызывая побочные эффекты, такие как снижение размера яичек и облысения у мальчиков или внешний вид лицевых волос на девушек. Стероиды также могут вызвать проблемы психического здоровья, таких как депрессия и эмоциональные взлеты и падения.
Некоторые добавки содержат гормоны, связанные с тестостероном, такие как дегидроэпиандростерон (или DHEA). Эти добавки У них могут быть побочные эффекты, подобные анаболическим стероидам. Другие спортивные добавки (например, креатин) пока не известны.
были оценены у людей в возрасте до 18 лет, поэтому риски, связанные с подростковым населением.
Соляные таблетки — еще одна добавка, о которой мы должны знать. люди он принимает их, чтобы избежать обезвоживания, но соленые таблетки, в дно, они могут способствовать процессу обезвоживания. Когда соль берется в больших количествах может вызвать тошноту, рвоту, судороги, диарею и изменить внутреннюю оболочку желудка. Обычно вы встретитесь гораздо лучше, если вы пьете жидкости, чтобы оставаться хорошо увлажненными. Вся соль, которая вы теряете от пота, вы можете прийти в себя, если будете пить спортивные напитки и еда после тренировки.
Избегайте обезвоживания
Если мы говорим о обезвоживании, мы должны подтвердить, что вода Для спортсмена так же важно, как и его диета. Когда человек потеет во время тренировок, становится очень жарко, у вас болит голова и вы чувствуете усталость, особенно в жаркую погоду и / или мокрый. Даже легкое обезвоживание может оказать негативное влияние в физической и умственной деятельности спортсмена.
Не существует универсальной формулы того, сколько воды вы должны пить атлет. Количество жидкости, которое спортсмен должен выпить, будет зависеть вашего возраста и размера, интенсивности физической активности, которую вы практикуете и температура окружающей среды.
Эксперты рекомендуют спортсменам пить до и после занятий упражнения, а также каждые 15-20 минут во время занятий спортом. Не ждите, пока вы захотите пить, потому что жажда является признаком того, что ваше тело занимает определенное время нужно пить. Но не заставляйте себя пить больше жидкости, чем тебе нужно. Когда у вас много брызг воды в желудок!
Если вам нравится вкус спортивных напитков больше, чем вода, это правильно ты пьешь их. Но важно знать, что спортивные напитки не лучше чем вода, если вы не занимаетесь спортом более 60-90 минут подряд и / или в очень жаркую погоду. Содержащиеся в них углеводы и электролиты
спортивные напитки могут улучшить ваши показатели в таких условиях, но в других ситуациях ваше тело будет функционировать так же хорошо, как питьевая вода.
Не пейте напитки, содержащие газ или соки, потому что они могут спровоцировать вас боль в животе во время занятий спортом.
Никогда не пейте энергетические напитки перед занятиями спортом. Эти типы напитков содержат большое количество кофеина и других ингредиентов. С эффектами, аналогичными эффектам кофеина.
Кофеин
Кофеин является мочегонным средством. Это значит, что это делает человека мочиться больше. Неясно, может ли это привести к обезвоживание, но, чтобы быть в безопасности, разумно избегать избытка кофеина. Это особенно актуально при занятиях в жаркий день.
Что касается отношений между кофеином и физическими упражнениями, Хорошо взвесить возможные преимущества кофеина с его возможными недостатками. Несмотря на то, что некоторые исследования подтвердили, что взрослые платят больше в других видах спорта на выносливость, когда они принимают кофеин, другие исследования показывают, что избыток кофеина может быть вредным.
Кофеин повышает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Слишком много кофеина может вызвать у спортсмена беспокойство или беспокойство. Кофеин так же может вызвать проблемы с засыпанием. Все эти факторы могут очень негативно повлиять на спортивные результаты. человека. Кроме того, факт принятия определенных лекарств, таких как некоторые добавки, которые используют некоторые спортсмены, могут подчеркивать побочные эффекты кофеина.
Никогда не пейте энергетические напитки перед тренировкой. Эти продукты содержат большое количество кофеина и других ингредиентов, действие которых они похожи на те из кофеина.
Еда на день соревнований
Ваше выступление в день соревнования или матча будет зависеть, частично из пищи, которую вы съели за последние несколько дней и недели. Во всяком случае, вы можете повысить свою производительность еще больше обращая внимание на еду, которую вы едите в день игры или
конкурса. Делайте все возможное, чтобы следовать богатой диете в этот день в углеводах, с умеренным содержанием белка и низким содержанием жира.
Вот несколько советов о том, что и когда есть:
- Ешьте за два-четыре часа до начала игры или конкурс: выбирайте еду, которая содержит белки и углеводы карбон (например, бутерброд с индейкой или курицей, хлопья с молоком, куриный суп) с лапшой, за которой следует йогурт или паста с томатным соусом).
- Перекусите, когда до начало матча или соревнования: если у вас нет времени, чтобы поесть перед игрой убедитесь, что у вас есть легкий перекус, который овощи или фрукты с низким содержанием клетчатки (например, сливы, дыня, арбуз, вишни или морковь), крекеры, кекс или полуобезжиренный йогурт.
Не ешьте ничего в течение часа перед соревнованиями, потому что пищеварение потреблять энергию, энергию, которую вы хотели бы использовать, чтобы дать лучшее из себя. Еда слишком поздно перед началом любого типа физическая активность может означать, что у вас есть пища в желудке, что может заставить вас чувствовать себя полным, тяжелым, раздутым, с судорогами
или недомогание.
Эксперты рекомендуют употреблять углеводы и белок после интенсивной физической активности для пополнения энергетических запасов и ускорить процесс восстановления. Подготовьте свое тело к будущим событиям спортсмены, пьющие спортивный напиток или фрукт после тренировки следует сбалансированное питание, в том числе все группы продуктов через пару часов.
Все разные, поэтому вы должны узнать, что это такое что работает лучше всего в вашем конкретном случае. Вы можете быть заинтересованы в экспериментировании с время приема пищи и количество потребляемых в дни тренировок быть лучше подготовленным в игровой день.
